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すーたろ
卒ダイエッター
40代主婦。運動ギライの甘党事務員。44歳にして、食べることを楽しみながら9ヶ月で12kg減、158gm49kgをキープ。減量後、人生初の筋トレもスタート。

自身の学びと経験をもとに、同世代の卒ダイエットに役立つような情報を発信しています!

レンジで2分半♪簡単おから蒸しパン!カロリーは?ラカントでさらにダイエット向きに♪

ダイエット中だけど、罪悪感少なく、甘い物を楽しみたい!

カンタンで、よさげなレシピないかなぁ

ダイエットやトレーニングをしていても、甘い物が無性に食べたくなること、ありますよね。

この記事では、罪悪感ゼロで超絶カンタンな、おからパウダーを使った蒸しパンのレシピをご紹介します。

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どの位カンタン?

  • レンジで完結(オーブン・蒸し器不要)
  • 作業5分、レンチン2分半
  • 材料もシンプル
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道具は、計量スプーン大さじ・耐熱容器・電子レンジがあればOKですよ

罪悪感を減らすポイントは「おからパウダー」と「ラカント」を使うところ

聞きなれない材料でしょうか?すごい食材なんです!

「混ぜてレンチンするだけ」なので、材料さえ備えておけば、すぐにちゃちゃっと作って食べられますよ。

ぜひ、最後までおつきあいくださいね。

もくじ

レンジで簡単!おから蒸しパン 材料と道具

できあがりは上の写真のとおりです。

材料(1人分)

  • おからパウダー 10g(大さじ2)
  • ラカント 大さじ1
  • 無糖ヨーグルト 30g(大さじ1.5)
  • ベーキングパウダー 3g
  • 卵 1個
  • 水 10g
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ラカントって何?

すーたろ

天然由来の素材で作られたカロリーゼロの甘味料ですよ

人工甘味料じゃないから安心!しかも、甘さは砂糖と変わりませんよ。

おからパウダーとラカントについては、のちほど詳しくご説明します。

すーたろ

ヨーグルトは無糖で。脂肪0なら、なおダイエット向きです

容器ですが、ここではポリプロピレン製のスクリューロック、500ml弱の物を使用しました。

加熱時間が短いので、問題なく作れますよ。

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耐熱ガラスの保存容器をお持ちなら、それでもちろんOKです!

レンジで簡単!おから蒸しパン 作り方

STEP
材料を計量して耐熱容器に入れる
  • おからパウダー 大さじ2(10g)
  • ラカント 大さじ1
  • 無糖ヨーグルト 大さじ1.5(30g)
  • ベーキングパウダー 3g
  • 卵 1個
  • 水 10g
STEP
しっかり混ぜる(30秒~1分程度でOK)
STEP
容器を持ち上げ、トントン…と台に落として、空気を抜く(省略可)
STEP
ふんわりラップをする
STEP
電子レンジ600W2分30秒(500W3分弱)
STEP
できあがり!お皿に移す

中まで加熱できているか心配な場合は、竹串を指して、何もついてこなければOK

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砂糖を入れたのと変わらない甘さだね

すーたろ

紅茶やココアを少量混ぜ込むと、違った味が楽しめますよ♪

しっかり甘くて食べ応えがあるのに、本当に罪悪感ゼロなんでしょうか?

その秘密は、ふたつの材料にあります。

おからパウダーって何?ダイエットに効果あるの?

今回、小麦粉の代わりに使用したのが、「おからパウダー」です。

豆腐を作る時に出る大豆の搾りかす「おから」を乾燥・粉末状にした粉

小麦粉の代用品としてダイエッターにはよく知られた食材で、「おかパ」なんて略して呼ばれたりします。

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ダイエッターが使うということは、低カロリーなの?

すーたろ

いいえ、実はカロリー自体は小麦粉と変わりません

栄養の構成がまったく違うんです。

小麦粉とおからパウダーの、100gあたりの熱量、栄養素を比べてみましょう。

小麦粉おからパウダー
熱量350kcal378kcal
たんぱく質8g30.8g
脂質1.5g17.3g
炭水化物76g44.9g
 糖質73.4g6.8g
 食物繊維2.5g38.1g
小麦粉とおからパウダー 100gあたりの熱量・栄養素比較

※小麦粉…日清フラワー薄力小麦粉(★の値は未公表につき、カロリー計算サイト「カロリーSlism」より参照)
※おからパウダー…キッコーマン豆乳おからパウダー

ピンクのセルに注目ですよ!

すーたろ

タンパク質と食物繊維が豊富で、糖質がぐっと低いんです!

  • 高たんぱく=代謝UP!
  • 食物繊維が豊富=腸内環境改善
  • 低糖質=脂肪に代わるブドウ糖の生成が抑えられる
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同じカロリーでも糖質が少なくて、栄養が豊富なんだね!

水分を飛ばしたパウダーは、おなかの中で水分を吸って膨らむため、腹持ちがいいのも特長です。

すーたろ

ただ、なんでもそうですが、食べ過ぎには注意ですよ!

おからの食物繊維は「不溶性食物繊維」
食べ過ぎるとかえって便秘を招きます。
おからパウダーは、1日30gまでに抑えましょう。

蒸しパンに入れるのは10g。問題ない量ですね。

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おからパウダーって何?ダイエットに効果あるの?

ラカントも、ダイエッターには知られた「砂糖の代用品」です。

特長は4つ

  1. 原材料が天然成分のみで安心
  2. 砂糖にきわめて近い味で代替がカンタン
  3. 驚きのカロリーゼロ!
  4. 加熱しても甘さが変わらない

①原材料が天然成分のみで安心

ウリ科の植物「羅漢果(らかんか)」エキス
     +
とうもろこし由来の甘味成分”エリスリトール”

すーたろ

人口甘味料ではないので、カラダへの負担が少ないですよ

②砂糖にきわめて近い味で代替がカンタン

高純度の羅漢果エキスの甘さは砂糖の300倍!

それを少量に抑えて調整して、砂糖と同量でごく近い味になるよう再現しているんです。

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いつものお料理で、砂糖の代わりに同量入れればOK?

すーたろ

はい!置き換えのための面倒な計算が一切いらないのがいいですよね

③驚きのカロリーゼロ!

エリスリトールは血糖値に影響がない糖質のため、実質、熱量がないんです。

サンドイッチマンのネタじゃないですよ!(笑)

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砂糖と同じ甘さなのに、夢みたいな食材だね

④加熱しても甘さが変わらない

ホットの飲料に入れたり、煮物などを作る際にも代替品として使用可能

すーたろ

おからパウダー同様、過剰摂取には注意が必要です。

上記でご紹介している「ラカントS」の詳細は、サラヤのホームページをご覧ください。

サラヤ
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「おからパウダー・ラカント」「小麦粉・砂糖」どのくらい差がある?

おからパウダーとラカントが、ダイエット向きの材料だということはお分かりいただけましたね。

この記事でご紹介した「おからパウダー蒸しパン」は、普通の小麦粉&砂糖で作った場合と、どう差がでるの?を見てみましょう。

おかパ+
ラカント
小麦粉
+砂糖
熱量122kcal147kcal
たんぱく質9.8g8.3g
脂質6.7g5.5g
炭水化物14g16.3g
食物繊維4.4g0.3g

※ダイエットサポートアプリ「あすけん」のマイレシピ機能を使用して算出。


100gあたりの比較を見た後だと、あまり劇的な差は感じられませんが…

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食物繊維はバツグンに多いね!

食物繊維の1日の摂取量の目安は、男性20g・女性18g以上

目標値の摂取は難しいので、おかパに助けてもらいましょう!

すーたろ

もうひとつ、決定的にいいことがあります!

ご紹介したおから蒸しパンのレシピには、精製された小麦粉・砂糖、どちらも不使用

精製された小麦粉と砂糖は、血糖値を急上昇させて「もっと食べたい!」というニセの食欲を呼ぶんです。

ありがちな「少し食べると、もっと食べたくなる」が防げます。

おなかの中で膨らんで満腹感も得られやすいので、ゆっくり食べれば少量で満足できますよ♪

レンジで簡単!おから蒸しパン まとめ

この記事では、おからパウダーを使った蒸しパンのレシピをご紹介しました。

  • レンジで完結(オーブン・蒸し器不要)
  • 作業5分、レンチン2分半
  • 「おからパウダー」と「ラカント」でヘルシー

ぜひ一度、お試しください。

最後までおつきあいくださり、ありがとうございました!


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