MENU
すーたろ
卒ダイエッター
40代主婦。運動ギライの甘党事務員。44歳にして、食べることを楽しみながら9ヶ月で12kg減、158gm49kgをキープ。減量後、人生初の筋トレもスタート。

自身の学びと経験をもとに、同世代の卒ダイエットに役立つような情報を発信しています!

ダイエットには白米より玄米が向いている理由とは?玄米ごはんの減量効果ってどの位?【ビフォーアフター写真入り】

ダイエットには白米より玄米の方がいいの?なんで?

はむ

そもそも玄米ってなに??

「玄米はダイエットに効くらしい」・・・本当?なぜ?

「ダイエットに玄米を取り入れたい」と気になっているあなたに、以下を解説します。

この記事でわかること
  • 玄米と白米との違い
  • 玄米がダイエット向きな理由
  • 玄米の減量効果の実例
すーたろ

ちゃんと知って始めたいですよね!

筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。

その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。

筆者のダイエットの過程を詳しく知りたい方は、「40代女性のダイエット成功例!44歳が3ヶ月半で8キロやせた具体的な方法とは? 」をご覧ください。

玄米でやせる「七号食ダイエット」が気になる方は、「七号食ダイエットの正しいやり方は?2週間3.5キロ減は珍しくない! 」をご覧ください。

玄米のチカラに、大きくカラダを変えてもらった私が、声を大にしていいます。

すーたろ

きれいヤセしたいなら、玄米を取り入れないのはもったいない!

ダイエット目的ではなくても、玄米にはカラダを元気にするパワーがいっぱいです!

ぜひ、最後までおつきあいください。

【読了目安時間:4分】

もくじ

そもそも「玄米」って何?白米との違いは?

はむ

そもそも玄米って何?

田んぼで採れたお米の粒から「もみ殻」を取ったのが玄米です。

さらに玄米から「ぬか」「胚芽」を取って(=精米)、食べやすくしたのが白米です。

玄米とは?

  • 「ぬか」や「胚芽」が残っているお米
  • カロリーや糖質は白米とほぼ同じ

玄米と白米とで、カロリーや糖質の量はほぼ同じ、差はありません。

熱量(kcal)糖質(g)
玄米22853.4
白米23455.7
150g(茶碗1杯)あたりの含有量

出典:文部科学省 食品成分データベース

はむ

白米と何が違うの?

玄米は白米より○○

  1. 栄養価が高い
  2. 食感が硬い
すーたろ

この違いが、そのまま「玄米がダイエットに向いている理由」でもあるんですよ

はむ

カロリーが、ほぼ一緒なのに?

「玄米と白米の違い」であり「玄米の方がダイエットに向いている」理由を、ひとつずつみていきましょう。

ダイエットには白米より玄米が向いている理由 ①玄米は白米より「栄養価が高い」

玄米は、「天然の完全栄養食」と言われるほど、様々な栄養素が豊富に含まれる食材です。

下のグラフは、玄米を100%として見た時の、白米との栄養バランスの比です。

すーたろ

その差は一目瞭然ですね

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂):文部科学省

※「こめ-水稲めし-玄米」「こめ-水稲めし-うるち米」で比較

特に注目したいのは「ビタミンB1」で、白米の約7倍あります。

ビタミンB1
糖と食物繊維からできている「炭水化物」のうちの、糖の部分をエネルギーに変える働きをします

すーたろ

エネルギーに変えられない糖は、脂肪になっちゃうんです

はむ

ダイエットには欠かせない栄養素だね!

江戸~明治期にかけて、年間2万人以上の死者を出した国民病「脚気(かっけ)」は「ビタミンB1欠乏症」ですが、主食を玄米から白米に変えたことで大流行しました。

おかずが少なくても、玄米なら、炭水化物と同時にビタミンB1がしっかり補えることが、この話からもわかりますよね。

すーたろ

今の日本では、おかずも充実してるから、欠乏症にはなりませんけどね

また、食物繊維の量は白米とさほど変わりませんが、玄米には「不溶性食物繊維」が含まれているのが白米との違いです。

不溶性食物繊維
台帳の中で水分を吸収してふくらんで、便のかさを増やして、大腸の動きを活発にし、便通を整えてくれます

※食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と、溶けないが水分を吸収する「不溶性」の2種類があります

すーたろ

硬い「ぬか」の部分に含まれてますよ

はむ

おなかの中を掃除してくれるんだね!

他にも「美の栄養素”ビタミンB群”」を始め、以下のような栄養素が白米より豊富です。

その他の豊富な栄養素

  • ビタミンB2
     脂質を燃やし新陳代謝を促す
  • ナイアシン
     メンタルを安定させる
  • ビタミンB6
     ホルモンバランスを整える
  • ミネラル(鉄・亜鉛など)
     身体の機能を維持・調整する
  • γ-オリザノール
     コレステロールを下げる
  • フィチン酸
     強い抗酸化作用(老化防止)

どの栄養素も、精米時に取り除かれる「ぬか」「胚芽」の部分にギュギュッと詰まっています。

はむ

「ぬか」「胚芽」があるから、玄米はダイエット向きなんだね

注)食物繊維の量

「玄米の方が食物繊維が多い」とするサイトが多数存在しますが、筆者が「日本食品標準成分表2020年版(八訂):文部科学省 」にて確認したところ、玄米と白米の食物繊維の量には、さほど差はありませんでした。

多くのサイトは、炊く前の米(水稲穀粒)の値を使用しているようですが、口に入れるのは炊いた米(水稲めし)ですよね。

白米玄米
水稲穀粒0.5mg3.0mg
水稲めし1.5mg1.4mg

ダイエットには白米より玄米が向いている理由 ②玄米は白米より「食感が硬い」

栄養豊富な「ぬか」「胚芽」を取ってまで「白米」にするのは、お米を食べやすくするためです。

だから、玄米を初めて食べると、硬さ(かたさ)が気になることでしょう。

すーたろ

硬さの理由は「ぬか」です

ぬか(糠)とは?

  • 卵でいうなら殻の中にある白い膜の部分
  • 中の白米(胚乳)を守る役割がある
  • 食物繊維は豊富だが、硬い
はむ

硬いこととダイエットって、関係あるの?

すーたろ

もちろんです!硬いと「よく噛む(かむ)」でしょう?

よく噛むことは、以下の3点でダイエットに効果的なんです

噛むとなぜダイエットにいい?

  1. 少しの食事でも満腹に感じられる
  2. 内臓脂肪の分解を促す
  3. 唾液がたくさん出て消化を助ける

①少しの食事でも満腹に感じられる
よく噛むことで、満腹のサインが脳に伝わりやすくなります。逆に「早食い」は、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうことで、食べ過ぎ、肥満につながります。

②内臓脂肪の分解を促す
よく噛むことで、内臓脂肪を分解する働きのある「ヒスタミン」が分泌されるためです。

③唾液がたくさん出て消化を助ける
エネルギーを”消化”ではなく”代謝”に使えるようになって、「燃えやすいカラダ」になります。

はむ

硬いことがいいことに思えてきた!

すーたろ

ひとつ、注意が必要ですよ

玄米は消化に悪い

栄養豊富で、カラダにはいいんです。食物繊維も豊富です。

でも、よく噛まないと、消化に悪いんです。

病中病後や、消化が未発達のこども・老人が食べるのには、正直向いていません。

はむ

え~!?そうなの??

すーたろ

安心してください!
よく噛むことと「○○玄米を○○する」ことで解消できますから!

○○玄米を○○する、とは!?気になる方・・・近日、記事公開予定です。

余談)玄米は白米より「GI値・GL値が低い」はウソ!?

すーたろ

余談ですが、ダイエットしている人が気になる数値に「GI値」がありますね

最近、食品のパッケージで「低GI食品」という言葉を、見ませんか?

海外では一歩進んで、よく似た数字「GL値」に着目するのが主流になってきています。

はむ

GI値?GL値??

GI値(ジーアイ・ち)
食品に含まれる糖質の「吸収されやすさ(食後の血糖値の上がり方)」を示す指数。グリセミック・インデックス(指数)の略。

GL値(ジーエル・ち)
GI値を「普段私たちが食べている量に置き直して数値化」した指標。グリセミック・ロード(負荷)の略。GI値より実用的。

はむ

なんか難しい・・・

すーたろ

どっちも「値が高い食品=太りやすい食品」って思ったらいいですよ

少しだけ原理を説明しておきますね。

値が高い食品は、血液の中の糖を急に増やす傾向にあります。

すると、カラダの中で、こんなことが起きます。

血糖値を下げるホルモン「インスリン」がたくさん分泌される。
➡「インスリン」には、脂肪の合成を促進したり、脂肪の分解を抑える働きもある

はむ

脂肪が増えるし減らないってこと!?

そう。だから「GI値・GL値が高い=太りやすい傾向の食べ物」と言えるんです。

すーたろ

GI値を気にした食事は、肥満や糖尿病の予防になると言われてるんです

さて、本題です。玄米は低GIなんでしょうか?白米と差はあるでしょうか

オーストラリアのシドニー大学が運営している「食品のGI値・GL値が確認できるサイト」を活用して、調べてみました。

出典:豪・シドニー大学「Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News

GI値は「玄米87/白米89」で、GL値は「玄米39/白米40」でした。

すーたろ

世界中のいろんなお米で数値を取っているから、選ぶサンプルによって数値に多少の誤差が出るんですけどね・・・

結論:玄米・白米にほぼ差はなく、どちらも高GI・高GL食品

ちなみに、GI値・GL値は、カロリーの高低とは関係がありません。

また、糖と食物繊維でできている「炭水化物」が、高く出る傾向にあります。

すーたろ

「高GIだから食べない」だと、エネルギー不足になる恐れも!あくまで目安のひとつ、ですね

逆に低GIなものに、脂質が高い物もたくさんありますよ。

はむ

バランスが大事ってことね

すーたろ

白米か玄米か、って話に戻ると「そこに差はない」ですしね

GI値・GL値を知ること自体は、ダイエットや健康管理に役立ちます。

関連リンクを置いておきますね。

GI値について、もう少し詳しく知りたい方は、GIについて学ぼう|大塚製薬 (otsuka.co.jp) が簡潔でわかりやすいです。

海外で主流になりつつあるGL値も、そのうち日本で広まってくるかもしれませんね。GL値については、GL値とは?GI値との違いと食べ物一覧 | GronG(グロング)がわかりやすいです。

ダイエットには白米より玄米が向いている理由 まとめ

前半のまとめです。

「玄米と白米の違い」は以下の2つで、これがそのまま「玄米が白米よりダイエット向きであることの理由」だともお伝えしてきました。

ここまでのまとめ

玄米は白米より○○

  1. 栄養価が高い
  2. 食感が硬い
すーたろ

これをかみ砕くと、次のようになります

玄米がダイエット向きな点
  • ”糖をエネルギーに変える” ビタミンB1が白米の7倍
  • 不溶性食物繊維を含み便通によい
  • 他にも白米にはない「ぬか」「胚芽」に栄養が豊富
  • よく噛むため、満腹感を感じやすい
  • よく噛むことで、内臓脂肪の分解が促される
  • よく噛むことで、エネルギーが代謝に使える
はむ

…で。本当に、効果ってあるの?

ダイエットには白米より玄米!玄米で減量できた実例は?

後半、ここからは、玄米のダイエット効果を実例でお見せしましょう。

冒頭お伝えしたように、筆者は、玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」を取り入れながら、大幅な減量に成功しました。

その後も、玄米を主食にすることで、リバウンドせずに維持しています。

すーたろ

こんなふうに変わりました

30歳で出産したのを境目に年々どっしり大きくなり、どうにもならないと諦めていたカラダが、玄米のチカラでここまで絞れました。

はむ

別人レベルの変化だね

すーたろ

久々に会う人に、何度見もされて恥ずかしいです(苦笑)

ダイエットの間、ひもじい思いもせず、体調を崩すことなく、大好きな甘い物も時々楽しみながら、減量することができました。

卒ダイエットした今も、主食を玄米にし、たまに白米を楽しみながら、リバウンドすることなく49kgをキープしています。

すーたろ

食事の摂り方に気を付けた点はいろいろとあったけれど・・・



栄養価が高く、ダイエット向きな特性を持っている、玄米のチカラが大きかったことは、疑う余地がありません。

ダイエットしたなら玄米を食べない理由、ないですよね?

筆者のダイエットの過程を詳しく知りたい方は、「40代女性のダイエット成功例!44歳が3ヶ月半で8キロやせた具体的な方法とは?」をご覧ください。

玄米を使ったマクロビオティックの食事療法「七号食」のやり方を知りたい方は、「七号食ダイエットの正しいやり方は?2週間3.5キロ減は珍しくない!」をご覧ください。

はむ

すーたろが、玄米と相性よかっただけじゃないの?

すーたろ

筆者以外の人のダイエット効果も、気になる方は見てみてくださいね

当サイトを見て「七号食」に挑戦した方の体験談を集めたリンク集です。
【ブログ集】七号食ダイエット体験談を集めました!効果は?何に苦労してどう乗り越えた?

ダイエットには白米より玄米!玄米のチカラでダイエットを成功させよう

この記事では、以下をご紹介してきました。

この記事のまとめ

精製する前のお米が「玄米」

玄米は白米より以下の点で「ダイエット向き」

  • 栄養価が高い(特にビタミンB1)
  • 糖吸収がおだやかで太りにくい
  • 満腹感を感じやすい
  • 内臓脂肪の分解も促される

効果がわかったから試してみたい!

でも買ったことないし、どうやって炊くかもわからないよ

すーたろ

まずはレトルトで、ちょっと試してみませんか?

はむ

いきなり買って炊くのはハードル高いもんね

この記事を読んで、とりあえず玄米を試してみたい!というあなたは、ぜひ「玄米初心者におすすめ!まずはお試し!玄米が上手に始められるレトルトパック4選」を続けて読んでみてください。

私は炊いてみたいけど、どれ選んだらいいかわからないわ

すーたろ

ダイエット向きの玄米をオススメしますね

玄米とひとくちに言っても、種類が色々あります。ダイエット向きの玄米については、「発芽玄米・ロウカット玄米・胚芽米・分づき米・・・何が違う?玄米には様々な種類がある?ダイエット向きは○○玄米! 」をご覧ください。

おいしい炊き方や、おすすめの玄米商品なども、別の記事で近日ご紹介予定です。

すーたろ

玄米と仲良くなって、ダイエットを卒業しましょうね!

最後までおつきあいくださり、ありがとうございました。

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
もくじ